מים
*מניעת התייבשות – לא רק בימים מאוחד חמים כדאי להקפיד על שתיה מרובה, סדר היום העמוס שלנו גורם לנו לעיתים לשכוח לשתות מספיק.
*תפקוד יעיל יותר של מערכת העיכול – שתייה מרובה מפחיתה את הצורך בספיגה חוזרת של הנוזלים מהמעי הגס ובכך משפרת את פעילות המעיים ומונעת עצירויות.
*הגנה על הכליות – ככל שנשתה יותר מים לכליות יהיה קל יותר לבצע את עבודתן ולהפריש פסולת מן הגוף דרך השתן.
*הפחתה בצריכת הקלוריות היומיות – שתיית מים בתחילת הארוחה מסייעת לתחושת השובע, כמו כן שתיית מים במקום משקאות ממותקים מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית.
אז כמה כדאי לי לשתות?
מומלץ לשתות 35 מ”ל לכל ק”ג ממשקל הגוף בכל יום!
(לדוגמה אדם ששוקל 70 ק”ג צריך לשתות כ2.5 ליטר ביום) כמובן שיש לקחת בחשבון יום שכולל אימון ויש לתסף בשתייה בהתאם למאמץ האימון , לתנאיו ולמשכו.
*חשוב לדעת:
שתייה מרובה מידי במים בפעם אחת עלולה לגרום להרעלת מים.
שינה
ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות רצופות בלילה!
למה דווקא בלילה?
עם החשכה מופרש בגופנו הורמון המלטונין, הפרשתו מסייעת בתהליך ההירדמות.
לעומתו הורמון הקורטיזול, מביא לעוררות ואכן רמתו עולה בגופנו בבוקר.
לחץ נפשי ומתחים מביאים להפרשה מוגברת של קורטיזול וזו אחת הסיבות להפרעות בהירדמות.
אז למה חשוב לישון?
שינה סדירה, רציפה, וממושכת מספיק, חשובה מאוד לתפקוד התקין של גופנו.
רק במהלך השינה – נוגדנים מיוצרים ע”י מערכת החיסון, וכדוריות דם אדומות מיוצרות ע”י מח העצם – באופן האופטימלי והיעיל ביותר.
כמו כן במהלך השינה מופרש בין היתר הורמון הגדילה (חשוב גם לילדים, וגם למתאמנים).
מה יקרה אם לא נישן כראוי, ואיך כל זה קשור לתזונה והשמנה?
בגופנו קיימים הורמונים שאחראים על ויסות מנגנון הרעב והשובע שלנו.
*חוסר שינה מביא לעליה בהורמון הרעב (גרלין), ויחד עם זו ירידה בהורמון השובע (לפטין).
*העלאת ההשתוקקות למתוק/ סוכרים למיניהם (גלוקוז).
*מעבר להשפעה הפיזיולוגית- מביא לסטרס ואכילה מנחמת ברמה הרגשית.
לזוז יותר!
מדוע פעילות גופנית קריטית לירידה במשקל?
*באופן ישיר במהלך כל פעילות גופנית שאנו מבצעים, אנחנו “מבזבזים אנרגיה” = מגדילים את ההוצאה הקלורית היומית שלנו.
ככל שנתאמן יותר נשרוף יותר אנרגיה , ניכנס לגירעון קלורי ונרד במשקל.
*השפעה על מנגנון ויסות הרעב והשובע לטווח הארוך.
*בניית מסת שריר – בכל פעילות ובעיקר באימוני התנגדות (משקולות), קיימת גדילה במסת השריר בגופנו.
למסת שריר גבוהה יתרונות רבים וביניהם שימוש באנרגיה גם במצב מנוחה = הגדלת ההוצאה הקלורית היומית.
*השפעה פסיכולוגית – יום של אימון מעניק מסגרת פסיכולות חשובה לצורך הקפדה על אורח חיים בריא (“התאמנתי, לא חבל שאוכל עכשיו עוגה?”)
כמו כן פעילות גופנית מעניקה שקט נפשי ומצמצת אכילה מנחמת.
איזה פעילות כדאי לי לבצע?
את הפעילות שאליה אנחנו מתחברים, כך נצליח להקפיד על ביצועה בטווח הארוך.
אירובי/ אימוני התנגדות (כוח) –
תלוי מטרה, כמובן שהשילוב ביניהם הוא האולטימטיבי
אימוני אירובי- שריפת קלוריות גבוהה יותר, שיפור סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.
אימוני התנגדות – בניית מסת שריר (תסייע בשריפת קלוריות בזמן מנוחה לטווח הארוך), עיצוב הגוף.
מהם אבות המזון?
פחמימות
תפקיד: אנרגיה זמינה, מקור האנרגיה העיקרי של האדם
שומנים
תפקיד: מאגר אנרגיה
חלבונים
תפקיד: (חיל הבונים של הגוף)
מרכיב חשוב בכל רקמות הגוף
פחמימות
קיימים 2 סוגי פחמימות:
1. פחמימות מורכבות
דוגמה- דגנים מלאים (לחם מלא), בטטה, אורז, עדשים, קינואה, שיבולת שועל.
את הפחמימות המורכבות אנו מעדיפים לצרוך במהלך כל השעות היממה. גורמות לתחושת השובע.
כשמן, מבחינה כימית הן מורכבות ולכן לגופנו לוקח זמן לפרק אותן –
פירוק איטי של הפחמימה לגלוקוז = רמה יציבה של סוכר בדם, אספקת אנרגיה זמינה לאורך היום.
יתרון נוסף, הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים.
מהם סיבים תזונתיים? כיצד הם משפיעים על גופנו?
הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי מערכת העיכול של האדם. מצויים בקליפות של פירות וירקות, חיטה מלאה, קטניות ושיבולת שועל.
יתרונות
*סיוע בדיאטת הרזיה – הסיבים הינם חסרי ערך קלורי. הם סופחים נוזלים, תופסים נפח בקיבה ותורמים לתחושת השובע.
*שיפור תהליכי העיכול
*הורדת רמת הגלוקוז בדם
* מניעת סרטן המעי הגס – הוכח על פי מחקרים
2. פחמימות פשוטות
דוגמה- פירות, דבש, ריבה
את הפחמימות הפשוטות אנו מעדיפים לצרוך בסמוך לפעילות גופנית שכן אנו מעוניינים לקבל אנרגיה זמינה כאן ועכשיו.
כשמן, הפחמימות הפשוטות הינן פשוטות במבנה הכימי שלהן ולכן מתפרקות מהר ורמת הגלוקוז בדם עולה באופן חד.
חלבונים
מהם חלבונים? לדוגמה –
דגים, בשר, עוף, ביצים, חלב, קטניות…
העצמות, השרירים, האנזימים (חלבוני הפעולה), העור, חלק ממערכת הדם, ומערכת החיסון מורכבים מחלבונים.
החלבונים מורכבים מאבני בניין “חומצות אמינו”. כל חלבון בנוי מחומצות אמינו שונות במספרן, בהרכבן ובקשרים ביניהן.
בטבע קיימות כ20 חומצות אמינו –
12 מתוכן חיוניות, כלומר אנו חייבים לקבל אותן במזון.
ו 8 מתוכן בלתי חיוניות, כלומר גופנו החכם יודע לייצר אותן בעצמו.
מהו חלבון איכותי?
איכות החלבון נמדדת בהתאם להרכב חומצות האמינו באותו המזון. ככל שהרכבן יהיה דומה יותר לחומצות האמינו הדרושות לאדם כך איכותו עולה.
*החלבון המוכר האיכותי ביותר- ביצה
שומנים
מדוע השומן חשוב לגופינו?
*מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – 1ק”ג של שומן = 7000 קלוריות.
*חומר מוצא לקרום התא (גופנו מורכב מתאים)
*חומר מוצא להורמונים
*מאפשר מסיסות ויטמינים מסויימים
*בידוד והגנה פיזית
השומנים נחלקים ל3 סוגים עיקריים –
1. שומן בלתי רווי (בלתי רווי בקשרי מימן בתוך המולקולה ולכן לגוף קל יותר להתמודד איתה)
לדוגמה- שמן זית, אבוקדו, אגוזים
שומן זה בטמפרטורת החדר הינו נוזלי, מצוי לרוב בצמחים. יוצא דופן – דגים.
2. שומן רווי (רווי בקשרי מימן בתוך המולקולה, ולכן לגוף מעט קשה יותר להתמודד איתה)
לדוגמה- עוף, בשר
שומן זה מוצק בטמפרטורת החדר, מצוי לרוב מן החי. יוצא דופן- שמן קוקוס.
3. שומן טראנס (נעדיף להימנע)
לדוגמה – מרגרינה, נמצא בבורקסים, קוראסונים ומוצרים מתועשים רבים (שומן מוקשה)
שומן שמקורו מן הצומח ובאמצעות תהליכים תעשייתים הפך למוצק.
שומן המצטבר בדפנות העורקים וגורם להיצרותם (העלאת לחץ דם, הפרעה למעבר תקין של זרם הדם) ואף לחסימה מלאה (צורך בצנתורים. במקרה של עורק המוח עלול לגרום לשבץ, במקרה של עורק הלב עלול לגרום לדום לב).
ויטמינים ומינרליים
(לעומת 3 אבות המזון, הם חסרי ערך קלורי)
את הויטמינים והמינרלים אנו צורכים דרך הירקות והפירות.
ההמלצה היא לאכול ממגוון קשת הצבעים בכל יום שכן סוגים שונים בצבעים שונים של פירות וירקות מכילים ערכים תזונתיים מגוונים החיוניים לתפקוד תקין והגנה על גופנו.
דוגמה לויטמינים –
ויטמין A –
משפיע על ראית לילה תקינה, תורם למערכת החיסון ולבריאות העור
מקורות במזון: חלמון ביצה, חמאה, שמנת, כבד, גזר, בטטה, ירוקים כהים.
ויטמין D –
מסייע לספיגת הסידן והזרחן
מקורות במזון: חמאה ,שמנת, כבד, חלמון ביצה. מופק בגופנו בעת חשיפה לשמש.
ויטמין C –
משפיע על מערכת החיסון, משפר את ספיגת הברזל במעי.
מקורות במזון: פלפל אדום, קיווי, פירות הדר, ברוקולי ,כבד.
מהם רדיקלים חופשיים? וכיצד נוגדי החמצון מנטרלים אותם?
הרדיקלים החופשיים הם מולקולות בעלות מספר אי זוגי של אלקטרונים ולכן משתתפים בקלות בתהליכים כימיים רבים. לרוב תהליכים המזיקים לגופנו וביניהם מחלת הסרטן. נוצרים בגופנו עקב מזון מטוגן, שומן טראנס, חשיפה לקרינה,זיהום אוויר, עישון ועוד.
נוגדי החמצון הקיימים בפירות והירקות מנטרלים את ההשפעה השלילית של הרדיקלים החופשיים, בכך שנקשרים לאלקטרון החופשי שלהם.
דוגמה למזונות המכילים נוגדי חמצון –
שום, יין אדון, עגבניה, פירות הדר ועוד.
