תזונה נבונה לאורח חיים בריא יותר

הרצאה

תזונה נבונה לאורח חיים בריא

בואו נתחיל מהתחלה, עם יד על הלב: כמה פעמים הלכתם לישון ואמרתם לעצמכם מחר מתחיל יום חדש וממחר אין שוקולד, אין גלידה, אין סוכר! ממחר מהפכת התזונה מתחילה ותוך זמן קצר אני מוריד/ה את עודף המשקל המיותר.

אז נכון שעם יד על הלב, הסיטואציה שתיארנו כאן היא לא כל כך חדשה בשבילך?

עד לפני כמה שנים תפישות התזונה היו מבוססות בדרך כלל על רגשות אישיים, מידע שגוי, והכוונה שגויה בידי מוסדות לימוד, מרצים, מאמנים ואף מאמנים ברמה עולמית.
בשנים האחרונות תפס מדע התזונה מקום אמיתי ומדויק בכל הקשור לתזונה כדרך חיים. מדע התזונה החדשני הביא לשבירת מוסכמות עתיקות יומין ויצר מציאות חדשה בה ניתן לארגן את התזונה שלנו באופן מדעי ובכך להשיג תוצאות מוכחות.

אין ספק שלפנינו שני מכשולים עיקריים:​

1. תזונה נבונה מהי? וכיצד בונים אותה?

2. איך אפשר להתמיד ללא הפסקה ולאורך זמן רב?

בהרצאה ”תזונה נבונה לאורח חיים בריא יותר” עיקר תשומת הלב מופנה לשתי השאלות שהצגנו כאן בפניכם. אתם הולכים להיחשף לדרך שהתוו אותה טובי המומחים בעולם התזונה בישראל.

מתוך ניסיון רב ועשיר בעולם הספורט והתזונה אנחנו מבינים את החשיבות הגדולה של מתן מענה על הצורך של כל אחת ואחד למציאות טובה ובריאה יותר.

במהלך ההרצאה הצופים מקבלים את העקרונות המנחים והחשובים ביותר לשינוי דפוסי תזונה וכל זאת בשילוב דרך מחשבתית נכונה להצלחה במשימת ההתמדה.

בואו נתחיל מהתחלה, עם יד על הלב: כמה פעמים הלכתם לישון ואמרתם לעצמכם מחר מתחיל יום חדש וממחר אין שוקולד, אין גלידה, אין סוכר! ממחר מהפכת התזונה מתחילה ותוך זמן קצר אני מוריד/ה את עודף המשקל המיותר.

אז נכון שעם יד על הלב, הסיטואציה שתיארנו כאן היא לא כל כך חדשה בשבילך?

עד לפני כמה שנים תפישות התזונה היו מבוססות בדרך כלל על רגשות אישיים, מידע שגוי, והכוונה שגויה בידי מוסדות לימוד, מרצים, מאמנים ואף מאמנים ברמה עולמית.
בשנים האחרונות תפס מדע התזונה מקום אמיתי ומדויק בכל הקשור לתזונה כדרך חיים. מדע התזונה החדשני הביא לשבירת מוסכמות עתיקות יומין ויצר מציאות חדשה בה ניתן לארגן את התזונה שלנו באופן מדעי ובכך להשיג תוצאות מוכחות.

אין ספק שלפנינו שני מכשולים עיקריים:​

1. תזונה נבונה מהי? וכיצד בונים אותה?

2. איך אפשר להתמיד ללא הפסקה ולאורך זמן רב?

בהרצאה ”תזונה נבונה לאורח חיים בריא יותר” עיקר תשומת הלב מופנה לשתי השאלות שהצגנו כאן בפניכם. אתם הולכים להיחשף לדרך שהתוו אותה טובי המומחים בעולם התזונה בישראל.

מתוך ניסיון רב ועשיר בעולם הספורט והתזונה אנחנו מבינים את החשיבות הגדולה של מתן מענה על הצורך של כל אחת ואחד למציאות טובה ובריאה יותר.

במהלך ההרצאה הצופים מקבלים את העקרונות המנחים והחשובים ביותר לשינוי דפוסי תזונה וכל זאת בשילוב דרך מחשבתית נכונה להצלחה במשימת ההתמדה.

עיקרי ההרצאה:

*מניעת התייבשות – לא רק בימים מאוחד חמים כדאי להקפיד על שתיה מרובה, סדר היום העמוס שלנו גורם לנו לעיתים לשכוח לשתות מספיק.

*תפקוד יעיל יותר של מערכת העיכול – שתייה מרובה מפחיתה את הצורך בספיגה חוזרת של הנוזלים מהמעי הגס ובכך משפרת את פעילות המעיים ומונעת עצירויות.

*הגנה על הכליות – ככל שנשתה יותר מים לכליות יהיה קל יותר לבצע את עבודתן ולהפריש פסולת מן הגוף דרך השתן.

*הפחתה בצריכת הקלוריות היומיות – שתיית מים בתחילת הארוחה מסייעת לתחושת השובע, כמו כן שתיית מים במקום משקאות ממותקים מפחיתה את צריכת הקלוריות היומית.

אז כמה כדאי לי לשתות?

מומלץ לשתות 35 מ”ל לכל ק”ג ממשקל הגוף בכל יום!
(לדוגמה אדם ששוקל 70 ק”ג צריך לשתות כ2.5 ליטר ביום) כמובן שיש לקחת בחשבון יום שכולל אימון ויש לתסף בשתייה בהתאם למאמץ האימון , לתנאיו ולמשכו.

*חשוב לדעת:
שתייה מרובה מידי במים בפעם אחת עלולה לגרום להרעלת מים.

ההמלצה היא לישון בין 7-9 שעות רצופות בלילה!

למה דווקא בלילה?
עם החשכה מופרש בגופנו הורמון המלטונין, הפרשתו מסייעת בתהליך ההירדמות.

לעומתו הורמון הקורטיזול, מביא לעוררות ואכן רמתו עולה בגופנו בבוקר.
לחץ נפשי ומתחים מביאים להפרשה מוגברת של קורטיזול וזו אחת הסיבות להפרעות בהירדמות.

אז למה חשוב לישון?
שינה סדירה, רציפה, וממושכת מספיק, חשובה מאוד לתפקוד התקין של גופנו.
רק במהלך השינה – נוגדנים מיוצרים ע”י מערכת החיסון, וכדוריות דם אדומות מיוצרות ע”י מח העצם – באופן האופטימלי והיעיל ביותר.
כמו כן במהלך השינה מופרש בין היתר הורמון הגדילה (חשוב גם לילדים, וגם למתאמנים).

מה יקרה אם לא נישן כראוי, ואיך כל זה קשור לתזונה והשמנה?
בגופנו קיימים הורמונים שאחראים על ויסות מנגנון הרעב והשובע שלנו.
*חוסר שינה מביא לעליה בהורמון הרעב (גרלין), ויחד עם זו ירידה בהורמון השובע (לפטין).
*העלאת ההשתוקקות למתוק/ סוכרים למיניהם (גלוקוז).
*מעבר להשפעה הפיזיולוגית- מביא לסטרס ואכילה מנחמת ברמה הרגשית.

מדוע פעילות גופנית קריטית לירידה במשקל?
*באופן ישיר במהלך כל פעילות גופנית שאנו מבצעים, אנחנו “מבזבזים אנרגיה” = מגדילים את ההוצאה הקלורית היומית שלנו.

ככל שנתאמן יותר נשרוף יותר אנרגיה , ניכנס לגירעון קלורי ונרד במשקל.
*השפעה על מנגנון ויסות הרעב והשובע לטווח הארוך.

*בניית מסת שריר – בכל פעילות ובעיקר באימוני התנגדות (משקולות), קיימת גדילה במסת השריר בגופנו.
למסת שריר גבוהה יתרונות רבים וביניהם שימוש באנרגיה גם במצב מנוחה = הגדלת ההוצאה הקלורית היומית.

*השפעה פסיכולוגית – יום של אימון מעניק מסגרת פסיכולות חשובה לצורך הקפדה על אורח חיים בריא (“התאמנתי, לא חבל שאוכל עכשיו עוגה?”)
כמו כן פעילות גופנית מעניקה שקט נפשי ומצמצת אכילה מנחמת.

איזה פעילות כדאי לי לבצע?
את הפעילות שאליה אנחנו מתחברים, כך נצליח להקפיד על ביצועה בטווח הארוך.

אירובי/ אימוני התנגדות (כוח) –
תלוי מטרה, כמובן שהשילוב ביניהם הוא האולטימטיבי
אימוני אירובי- שריפת קלוריות גבוהה יותר, שיפור סיבולת לב ריאה וסיבולת שריר.

אימוני התנגדות – בניית מסת שריר (תסייע בשריפת קלוריות בזמן מנוחה לטווח הארוך), עיצוב הגוף.

פחמימות
תפקיד: אנרגיה זמינה, מקור האנרגיה העיקרי של האדם

שומנים
תפקיד: מאגר אנרגיה

חלבונים
תפקיד: (חיל הבונים של הגוף)
מרכיב חשוב בכל רקמות הגוף

קיימים 2 סוגי פחמימות:

1. פחמימות מורכבות
דוגמה- דגנים מלאים (לחם מלא), בטטה, אורז, עדשים, קינואה, שיבולת שועל.

את הפחמימות המורכבות אנו מעדיפים לצרוך במהלך כל השעות היממה. גורמות לתחושת השובע.

כשמן, מבחינה כימית הן מורכבות ולכן לגופנו לוקח זמן לפרק אותן –
פירוק איטי של הפחמימה לגלוקוז = רמה יציבה של סוכר בדם, אספקת אנרגיה זמינה לאורך היום.

יתרון נוסף, הפחמימות המורכבות מכילות סיבים תזונתיים.

מהם סיבים תזונתיים? כיצד הם משפיעים על גופנו?
הסיבים התזונתיים אינם מפורקים על ידי מערכת העיכול של האדם. מצויים בקליפות של פירות וירקות, חיטה מלאה, קטניות ושיבולת שועל.

יתרונות
*סיוע בדיאטת הרזיה – הסיבים הינם חסרי ערך קלורי. הם סופחים נוזלים, תופסים נפח בקיבה ותורמים לתחושת השובע.
*שיפור תהליכי העיכול
*הורדת רמת הגלוקוז בדם
* מניעת סרטן המעי הגס – הוכח על פי מחקרים

 

2. פחמימות פשוטות
דוגמה- פירות, דבש, ריבה
את הפחמימות הפשוטות אנו מעדיפים לצרוך בסמוך לפעילות גופנית שכן אנו מעוניינים לקבל אנרגיה זמינה כאן ועכשיו.

כשמן, הפחמימות הפשוטות הינן פשוטות במבנה הכימי שלהן ולכן מתפרקות מהר ורמת הגלוקוז בדם עולה באופן חד.

מהם חלבונים? לדוגמה –
דגים, בשר, עוף, ביצים, חלב, קטניות…
העצמות, השרירים, האנזימים (חלבוני הפעולה), העור, חלק ממערכת הדם, ומערכת החיסון מורכבים מחלבונים.

החלבונים מורכבים מאבני בניין “חומצות אמינו”. כל חלבון בנוי מחומצות אמינו שונות במספרן, בהרכבן ובקשרים ביניהן.

בטבע קיימות כ20 חומצות אמינו –
12 מתוכן חיוניות, כלומר אנו חייבים לקבל אותן במזון.
ו 8 מתוכן בלתי חיוניות, כלומר גופנו החכם יודע לייצר אותן בעצמו.

מהו חלבון איכותי?
איכות החלבון נמדדת בהתאם להרכב חומצות האמינו באותו המזון. ככל שהרכבן יהיה דומה יותר לחומצות האמינו הדרושות לאדם כך איכותו עולה.

*החלבון המוכר האיכותי ביותר- ביצה

מדוע השומן חשוב לגופינו?
*מאגר האנרגיה העיקרי של הגוף – 1ק”ג של שומן = 7000 קלוריות.
*חומר מוצא לקרום התא (גופנו מורכב מתאים)
*חומר מוצא להורמונים
*מאפשר מסיסות ויטמינים מסויימים
*בידוד והגנה פיזית

השומנים נחלקים ל3 סוגים עיקריים –
1. שומן בלתי רווי (בלתי רווי בקשרי מימן בתוך המולקולה ולכן לגוף קל יותר להתמודד איתה)
לדוגמה- שמן זית, אבוקדו, אגוזים
שומן זה בטמפרטורת החדר הינו נוזלי, מצוי לרוב בצמחים. יוצא דופן – דגים.
2. שומן רווי (רווי בקשרי מימן בתוך המולקולה, ולכן לגוף מעט קשה יותר להתמודד איתה)
לדוגמה- עוף, בשר
שומן זה מוצק בטמפרטורת החדר, מצוי לרוב מן החי. יוצא דופן- שמן קוקוס.

3. שומן טראנס (נעדיף להימנע)
לדוגמה – מרגרינה, נמצא בבורקסים, קוראסונים ומוצרים מתועשים רבים (שומן מוקשה)
שומן שמקורו מן הצומח ובאמצעות תהליכים תעשייתים הפך למוצק.
שומן המצטבר בדפנות העורקים וגורם להיצרותם (העלאת לחץ דם, הפרעה למעבר תקין של זרם הדם) ואף לחסימה מלאה (צורך בצנתורים. במקרה של עורק המוח עלול לגרום לשבץ, במקרה של עורק הלב עלול לגרום לדום לב).

(לעומת 3 אבות המזון, הם חסרי ערך קלורי)
את הויטמינים והמינרלים אנו צורכים דרך הירקות והפירות.

ההמלצה היא לאכול ממגוון קשת הצבעים בכל יום שכן סוגים שונים בצבעים שונים של פירות וירקות מכילים ערכים תזונתיים מגוונים החיוניים לתפקוד תקין והגנה על גופנו.

דוגמה לויטמינים –
ויטמין A –
משפיע על ראית לילה תקינה, תורם למערכת החיסון ולבריאות העור
מקורות במזון: חלמון ביצה, חמאה, שמנת, כבד, גזר, בטטה, ירוקים כהים.

ויטמין D –
מסייע לספיגת הסידן והזרחן
מקורות במזון: חמאה ,שמנת, כבד, חלמון ביצה. מופק בגופנו בעת חשיפה לשמש.

ויטמין C –
משפיע על מערכת החיסון, משפר את ספיגת הברזל במעי.
מקורות במזון: פלפל אדום, קיווי, פירות הדר, ברוקולי ,כבד.
מהם רדיקלים חופשיים? וכיצד נוגדי החמצון מנטרלים אותם?

הרדיקלים החופשיים הם מולקולות בעלות מספר אי זוגי של אלקטרונים ולכן משתתפים בקלות בתהליכים כימיים רבים. לרוב תהליכים המזיקים לגופנו וביניהם מחלת הסרטן. נוצרים בגופנו עקב מזון מטוגן, שומן טראנס, חשיפה לקרינה,זיהום אוויר, עישון ועוד.

נוגדי החמצון הקיימים בפירות והירקות מנטרלים את ההשפעה השלילית של הרדיקלים החופשיים, בכך שנקשרים לאלקטרון החופשי שלהם.

דוגמה למזונות המכילים נוגדי חמצון –
שום, יין אדון, עגבניה, פירות הדר ועוד.

למה אתם מחכים? עולם טוב יותר מחכה לכם ממש מעבר לפינה.


1. סדר אכילה בארוחה –

*כדי לתרום לתחושת השובע ולנסות להפחית את צריכת הקלוריות היומיות שלנו, כדאי להתחיל את הארוחה בשתיית מים, ואכילת ירקות בצבעים שונים.
*העדפה למלא את הצלחת בירקות וחלבונים (התורמים לתחושת השובע) ולאחר מכן לאכול את הפחמימות.

2. אופן האכילה במהלך היום –
*לפזר את הארוחות שלנו במהלך היום- כך נשמור על תחושת שובע לאורך כל שעות היום.
*להמתין כ20 דק מסיום הארוחה ועד להופעת תחושת השובע (אצל חלק מהאוכלוסיה תחושת השובע מגיעה באיחור, מוביל להשמנה)
*להימנע מאכילה מול המסכים- צפייה בטלוויזיה לדוגמה מסיחה את הדעת, וגורמת לאכילה מרובה יותר.
* להימנע מנשנושים ספונטנים במהלך היום- לתכנן מראש ארוחות עיקריות וארוחות ביניים.

הרצאות נוספות

"ספורט כדרך מצילת חיים"​

סיפור מרגש ומטלטל על חייו של ספורטאי, שיום אחד בהיר קיבל הודעה מבית החולים על מחלת הסרטן. הדרך שעבר, המאבק העיקש והתרופה שוברת המוסכמות שניצחה את המחלה.

"ספורט כדרך מצילת חיים"​​

סיפור מרגש ומטלטל על חייו של ספורטאי, שיום אחד בהיר קיבל הודעה מבית החולים על מחלת הסרטן. הדרך שעבר, המאבק העיקש והתרופה שוברת המוסכמות שניצחה את המחלה.

"הספורט מנצח"

הרצאה מעמיקה הסוקרת את הגישה הרווחת אצל רוב בני האדם בקשר לספורט בחייהם, מדוע בני האדם בוחרים להימנע מספורט למרות שהם יודעים כי ספורט מייצר חיים בריאים וטובים יותר באופן ישיר.

מהן הסיבות העיקריות לכך שהרבה אנשים מצליחים לאתר מוטיבציה לפעולה אך מהר מאוד היא נעלמת כלא הייתה.

בהרצאה "הספורט מנצח" הצופים מקבלים בנוסף:

תורת האימון של Good Mood
כלים איכותיים להתמודדות עם המכשולים שבדרך.
חדש פינת הקורונה, מה הקשר הישיר בין נגיף הקורונה לספורט?

"הספורט מנצח"

הרצאה מעמיקה הסוקרת את הגישה הרווחת אצל רוב בני האדם בקשר לספורט בחייהם, מדוע בני האדם בוחרים להימנע מספורט למרות שהם יודעים כי ספורט מייצר חיים בריאים וטובים יותר באופן ישיר.

מהן הסיבות העיקריות לכך שהרבה אנשים מצליחים לאתר מוטיבציה לפעולה אך מהר מאוד היא נעלמת כלא הייתה.

בהרצאה ''הספורט מנצח'' הצופים מקבלים בנוסף:

  • תורת האימון של Good Mood
  • כלים איכותיים להתמודדות עם המכשולים שבדרך.
  • חדש פינת הקורונה, מה הקשר הישיר בין נגיף הקורונה לספורט?
עדכונים מפייסבוק
close slider

דילוג לתוכן